היכולת האירובית מורכבת ממכלול פרמטרים :
• שיפור בצריכת החמצן המרבית
• שיפור בסף חומצת החלב
• שיפור ביעילות המכאנית של הפעילות המבוצעת

השיפור בשלושת הפרמטרים ניתן יהיה להשיג תוך שילוב נכון בין אימוני רצף ואימוני הפוגות בתוכנית האימונים.
ראשית נעמוד על ההבדל שבין סוגי האימונים :
1. אימוני רצף :
אימונים מסוג זה ניתן לחלק ל- 2 תת קבוצות :
א. אימון רצף בקצב קבוע- ביצוע הפעילות בקצב קבוע, שהינו מתחת ובסמוך לסף האנאירובי.
בשיטת אימון זו, ההעמסה העיקרית הינה משך האימון (ככל שיהיה הספורטאי, יותר מאומן כך יוכל לבצע את האימון לפרק זמן ממושך יותר).
אימונים אלו משפרים את יכולת השריר לנצל חמצן, היות והמערכת האירובית נדרשת לפעולה בהספקים גבוהים ולמשך זמן ממושך.
ב. אימון רצף בקצב משתנה – ביצוע הפעילות בקצב משתנה, כאשר חלק מהאימון יבוצע בקצב הגבוה מהסף האנאירובי.
1) אימון שינוי קצב – בשיטה זו נחלק את הריצה לקטעים איטיים ומהירים לסירוגין. הקטעים האיטיים – בקצב ריצה שהינו מתחת לסף האנאירובי (70% מדופק מרבי) ואילו המקטעים המהירים – בקצב הסף עצמו ואף מעליו (90% מדופק מרבי). לרוב, יהיו הקטעים האיטיים ארוכים מהמהירים, על מנת לאפשר התאוששות לקראת מעבר לסף בקטעים המהירים. אורך הקטעים והיחס ביניהם יקבעו לפי רמת המתאמן.
לאימונים אלו חשיבות בשיפור הסף האנאירובי, צריכת החמצן המרבית והסיבולת האנאירובית.
2) אימון פראטלק – בשיטה זו ישולבו קטעי ספרינט קצרים בין קטעי ההתאוששות. מכיוון שהקטעים קצרים, תכנסנה ליחידת האימון חזרות רבות יותר של קטעים מהירים בהשוואה לאימון שינוי הקצב. לאימון זה חשיבות לשיפור היכולת האירובית, הגברת כוח הרגליים, הגברת צריכת החמצן והכוח המתפרץ.

2. אימון ההפוגות :
אימון הפוגות או בשפתו הלועזית אימון אינטרוולים, הינו שיטת האימון שנמצאה יעילה ביותר, והיא אף השימושית ביותר כאימון איכות בתחום הריצות הארוכות והבינוניות, לשיפור היכולת האירובית.
אימון ההפוגות הינו אימון המורכב מאינטרוולים מתחלפים של מאמצים בעצימות גבוהה ומאמצים בעצימות נמוכה לצורך התאוששות ומנוחה. היתרון שבאימון אינטרוולים הוא, שהמתאמן יכול לבצע אימון מאוד קשה שבדרך כלל לא ניתן לבצע באימון במאמץ אחיד וממושך. אימון בעצימות של כ – 90%-100% מהדופק המרבי עשוי להביא את המתאמן למצב של תשישות בפרק זמן מאוד מהיר, אולם אימון אינטרוולים מאפשר למתאמן, להתאמן באותה עצימות גבוהה, לפרק זמן ארוך יותר. זמן האימון העצים באימון אינטרוולים אמור להמשך כ 3-5 דקות ומשך זמן המנוחה צריך להיות ביחס של 1:1 ועד 1:3 לטובת המנוחה (התאמת זמן המנוחה נעשית לפי יכולתו הגופנית של המתאמן). אימון אינטרוולים ביחסים המצוינים לעיל, משפר סיבולת לב ריאה, בעיקר באמצעות העלאת סף חומצת חלב ובכך משפר את יכולת הגוף לסלק את חומצת החלב מזרם הדם.

לאימון ההפוגות מספר משתנים :
א. אורך החזרה/ משך החזרה: נמדד במרחק או זמן.
ב. עצימות החזרה: נקבע ע"י קצב ביצוע או דופק מטרה (בד"כ בעצימות גבוהה מהסף האנאירובי).
ג. מספר החזרות באימון: סך החזרות במסגרת האימון צריך להגיע לכדי מרחק של 4,000-8,000 מ' בכדי להשיג את הגירוי הפיזיולוגי הרצוי.
ד. אורך ההפוגה / משך ההפוגה: נקבע ע"י מרחק או זמן או דופק אליו יש להגיע בסיום ההפוגה.
ה. סוג ההפוגה: אקטיבית (תסייע לפתח את המסלול האירובי תוך סילוק טוב של ח' החלב מהשרירים) או פסיבית (תסייע בפיתוח המסלול האנאירובי).
ו. מספר המערכות: לעיתים מאחדים כמה חזרות תחת "מערכה אחת" עליה חוזרים מספר פעמים כאשר בין כל מערכה מנוחה ארוכה מזו שבין החזרות הבודדות.

להלן דוגמאות למספר וריאציות אימון תוך שינוי אחד הפרמטרים :
וריאציות לדוגמא באימוני ההפוגות
אורך החזרה עצימות החזרה אורך המנוחה דוגמא
קבוע משתנה קבוע 400מ'*10 חזרות, כאשר חזרות 1-5 מבוצעות בקצב X וחזרות 6-10 מבוצעות בקצב מהיר יותר, כולן עם 90 שניות מנוחה.
משתנה קבוע קבוע פירמידה עולה של 400 ,600 ,800 ,1000 ,1200 ,1600

ריצת התאוששות של 200 מ' בין החזרות.
קבוע קבוע משתנה 1000מ'*6 חזרות, בקצב קבוע עם מנוחות יורדות מ-2 דקות ל-1 דקה בהפרשים של 15 שניות.

איזה אימון הפוגות נרצה לבצע, כאשר ישנם כל כך הרבה פרמטרים הניתנים לשינוי ?

האימון הרצוי יקבע ע"פ השלב בתקופת האימונים בו נמצא הרץ.
לדוגמא – בתקופת ההכנה, טרום עונה יבוצעו יותר אימוני פארטלק וריצות רצף, בתקופת הבניה הראשונית יבוצעו אימוני "הפגות נרחבות" כמתואר לעיל –

אימון הפוגות נרחבות :
זהו אימון המקנה בסיס של עבודה עצימה ואמור להיות סוג אימון ההפוגות הראשון שהנך עושה בכל עונה. אימון זה עובד בעיקר על שיפור הצח"מ. אימון זה אמור להיות קצת יותר מהיר מריצות הקצב. עצימות העבודה היא לרוב מעט מעל הסף האנאירובי, בסביבות 85% או קצת יותר מהדופק המרבי – עד ל- 95% לרץ מאומן). אימון זה יאופיין בחזרות ארוכות, מנוחות אקטיביות, ואופי ריצה שמאפשר להגיע לדופק יציב. זמן החזרה המומלץ הוא 3-5 דק'. לכן נהוג שמרחקי החזרות האימון זה ינועו בין 800 מ' ל- 2,000 מ'. כמובן שהקצב צריך להיות כזה שיאפשר לא ליפול בקצב מחזרה לחזרה, ואפילו להגביר מעט בכל חזרה. יש להימנע מלבצע חזרות בעצימות גבוהה מדי, בדופק גבוה מדי, שלא יאפשר להתאושש בין החזרות, ויגרום לצבירת חומצת חלב בשרירים באופן שילך ויגדל ככל שהאימון יתקדם. אם כך, מדובר באימון הפוגות עם חזרות, יחסית, ארוכות, שיבוצעו בצורה נוחה, ואמורים להכשיר את הקרקע לרמה הבאה. מבחינת קצב. יש לבצע אימון הפוגות נרחב בקצב מעט יותר מהיר מהקצב התחרותי למרחק של 10 ק"מ. בד"כ נהוג בקצב של תחרות למרחק של 5 ק"מ.
פרט לאימונים אלה, ישנם אימונים עם חזרות ארוכות הרבה יותר, כגון 2,000 מ'X4  או 3,000 מ'X3  וכו'. באימונים אלה המטרה היא אינה שיפור הצח"מ, שכן הקצב המתבקש כאן הוא איטי יותר מאימון ההפוגות הנרחבות הקלאסי. מטרת אימון מסוג זה יכולה להיות להרגיל את המערכות השונות בגוף לקצב תחרותי של 10 ק"מ/ חצי מרתון. כמו-כן אם רוצים לחלק אימון טמפו למקטעים ניתן לבצע אימון של 2,000 מ'X4 עם בקצב טמפו עם מנוחות קצרות יותר.
אחר התבססות תקופה נכבדת על ההפוגות הנרחבות ועם ההתקדמות לשיא העונה, ניתן לבצע אימון הפוגות בעל חזרות קצרות יותר, אך בעצימות גבוהה יותר. לדוגמא: חזרות של 1200 מ', חזרות של 800 מ', חזרות של 400 מ', 200 מ' וכו', כאשר בין כל קטע הפוגה אקטיבית של ריצה קלה למרחק של חצי ממרחק החזרה. במקרה זה, עצימות המאמץ תהה גבוהה יותר. 90-100% מהדופק המרבי. באימון זה, שיהיה לרוב בתקופת הכנה-בנייה מתקדמת יותר, החזרות תהיינה עצימות יותר וקצרות יותר. מבחינת נפח האימון , לעיתים הוא יקטן, ולעיתים הוא יישאר. תלוי במטרות. ככלל, העבודה תתמקד בעבודה על רכיבים יותר אנאירוביים, ורכיבים אירוביים מהיררכיה גבוהה- הספק אירובי מרבי, צריכת חמצן מרבית (צח"מ). חשוב להדגיש: הפרמטרים באימון ההפוגות בשלב זה (לאחר תקופת ההפוגות הנרחבות), הם שונים מאוד ומושפעים מאוד מרמת הספורטאי, ויותר מכך, מהמטרות שלו. אימוני האיכות הינם חלק ממכלול האימונים השבועיים שעושה הרץ.  נהוג לבצע 2-3 אימוני איכות בשבוע. כמובן שזה תלוי בגורמים רבים, כגון: הוותק של הספורטאי, ורמתו וכן בתקופה בה נמצא הספורטאי. בתקופת הכנה יבוצעו פחות אימוני איכות אם בכלל, ואפילו בתקופת תחרויות מקובל להוריד את מספר אימוני האיכות במספרם, בנפחם, ואפילו ברמתם. זאת על מנת להגיע לתחרות רענן ומלא כוחות, ועל מנת ליהנות מהאפקט המתקבל לאחר הורדה בעומס לאחר תקופת אימונים קשה.
רצים מתחילים, יבצעו אימוני איכות רק לאחר בניית בסיס אירובי איתן. הסיבה שבגללה נעדיף לא לבצע אימוני איכות כל הזמן היא פשוטה ומובנת. אימונים כאלה הם ברמת עצימות גבוהה מאוד, ולכן טומנים בחובם סכנה ממשית לפציעות. עונה של ספורטאי צריכה להיות בנויה כך שהוא יגיע לשיא (PICK) בשלב מסוים- כשהמטרה היא תקופת התחרויות. כאן, למעשה, נעוץ הבסיס לחלוקת העונה לתקופות מכיוון והספורטאי לא יכול להיות בשיא כל השנה, הן מבחינה פיזית, והן מבחינה מנטלית. בנוסף, אימוני איכות, ובפרט אימוני הפוגות, דורשים זמן התאוששות רב ( 48 שעות לרוב הדעות), ולכן לא יתבצעו אימוני איכות יום אחר יום. הגוף זקוק מאוד לפרק הזמן הזה על מנת להפיק את המיטב מאימון האיכות, שכן תהליך האימון בכללותו הוא תהליך קטבולי (הרסני), היוצר עומס יתר שהגוף לא רגיל אליו, ועל מנת ליצור שיפור והסתגלות של הגוף לעומס החדש, יש לתת לו זמן, לבניית רקמות, ולשיפור רכיבים פיזיולוגיים במערכת לב הריאה, ובמערכת השרירית בעיקר. לצורך העניין, הגוף הוא מנגנון הסתגלותי: השאיפה שלו היא תמיד להגיע למצב בו הוא בשיווי משקל (הומאוסטאזיס). לכן ברגע שחושפים אותו לתנאים להם הוא לא רגיל, כמו באימוני האיכות, הוא ישאף להתרגל לתנאים הללו ולהגיע ליכולת בה יוכל להתמודד עם המצב החדש, ופה טמון העיקרון של האימון, עיקרון עומס היסף. לכן, על מנת להפיק את המיטב מאימוני האיכות, אין להרבות יותר מדי באימוני הללו, וחשוב להקפיד על  התאוששות מספקת אחריהם.

אימוני סגנון
אימוני סגנון יכולים לשפר את הביצועים, לחסוך בפציעות וגם להגדיל את ההנאה מהריצה. לפיכך, אין לוותר עליהם. אמנם קיים ויכוח לגבי סגנון "נכון" ו"לא נכון", וחלק מהרצים הידועים ביותר בעולם, נחשבים לבעלי סגנון "לא נכון". עבור קהל הרצים החובבים, עדיין יש באפשרותם של אימווני הסגנון, לשפר את הסגנון האישי בשוליים, ולהפוך את הריצה ליעילה יותר. התוצאה יכולה להביא לצריכת אנרגיה נמוכה יותר בעת הריצה, ומכאן, לריצה חסכונית יותר ומהירה יותר. אימוני סגנון מקטינים את הסכנה להפצע. כמו כן, אימון תרגילי סגנון, יכול להביא לתחושה של ריצה מרחפת ונטולת מאמץ.
את האימון כדאי לבצע על משטח רך כמו דשא או כורכר, במישור או בעלייה מתונה. אם מתאמנים במישור כדאי לבחור קטע בן 50 מטר ולבצע לאורכו את התרגילים – פעם לכיוון אחד ופעם לכיוון שני באופן סימטרי. אם האימון הוא בעלייה יש לבצעו תוך ריצה בעלייה וניצול זמן הירידה, להתאוששות.
הטכניקה היא לקחת את התנועה, לפרק אותה לרכיבים היוצרים אותה ולתרגל כל רכיב בנפרד. כך, כל חלק מהתנועה מתורגל באופן נפרד ושילוב הרכיבים יוצר את התנועה הנכונה.
התרגילים הבסיסיים בבניית יסודות הסגנון בריצה, מהווים את השלבים השונים של תנועת הרגל תוך כדי הריצה. אימון סגנון כמו כל אימון רגיל מצריך חימום של לפחות עשר דקות ריצה קלה בתחילתו ולפחות 10 דקות ריצת שחרור בסופו. החלק של תרגילי הסגנון נמשך בין 40 דקות לשעה והוא צריך להיעשות לפחות פעמיים בשבוע במשך תקופת הבסיס ואחת לשבוע בשלבים המתקדמים יותר של תוכנית האימון. את האימון חשוב לבצע כשהגוף ערני ורענן באופן שיוכל לבצע את התנועות בצורה האופטימאלית. אימון סגנון בעייפות יביא לאימוץ תנועות לא נכונות ובסופו של דבר עלול אפילו להזיק. זו גם הסיבה שבין הסטים של האימון נדרשת מנוחה להורדת דופק ולהתאוששות מלאה.
לפני שמתחילים תרגילי סגנון יש לשים לב לשני עקרונות, הקשורים למנח הגוף:
* חשוב, שפלג הגוף העליון יהיה נטול מתח, שאינו נחוץ. כתפיים מתוחות, שרירי צוואר מתוחים ושרירי פנים מאומצים צורכים אנרגיה יקרה, שאינה זמינה לנו תוך כדי ריצה. רצוי להקפיד על שחרור הכתפיים ועל הרפיית שרירי הפנים. מידי מספר דקות הניחו לידיים להיטלטל בצידי הגוף תוך הרפיה מוחלטת של שרירי הכתפיים והזרועות. רוצו חמש שניות ותנו לקצב הריצה ולצעדי הריצה להעלות ולהוריד את הכתפיים כשהן משוחררות לחלוטין.
שחרור הכתפיים יביא לשחרור הזרועות והידיים. מאמץ וקושי הבא לידי ביטוי בשרירי הפנים, בהבעה מיוסרת ומאומצת מקרין הן על התפיסה המנטאלית של קושי הריצה והן על המתח המצטבר בפלג הגוף העליון. הרפו את הפנים, חייכו מידי פעם. גם אם החיוך מיוצר באופן מלאכותי, תגלו שיש לו השפעה נפלאה גם תוך כדי הריצה וגם על קו הסיום.
* רצוי לרוץ "ריצה זקופה" – המשמעות היא ריצה, בה התחושה היא, כאילו החזה מוביל את הריצה. דמיינו כאילו ישנו חבל הקשור לרתמה סביב החזה ואתם נמשכים קדימה על ידי החבל. אל תרוצו שפופים. תנו לחזה להיות מתוח ולראש להיות זקוף. הקפידו על מבט קדימה והימנעו מהשפלת המבט לקרקע. השפלת המבט תפגע בזקיפות הריצה, תקשה על זרימת אוויר לתוך הריאות ותעלה את העומס על הגב התחתון שיאלץ להתמודד עם חוסר האיזון בגוף.
להלן תרגילים מומלצים:
* עקבים לישבן– רוצו, ובכל צעד הביאו את העקב עד הישבן. הקפידו על סימטריה בתנועה – עקב ימין לישבן ימין. שימרו על הידיים בתנוחה נוחה וסטאטית פחות או יותר בצידי הגוף. בתחילת אימוני הסגנון חיזרו על תרגיל זה פעם אחת ובהמשך הגדילו את מספר החזרות עד ארבע חזרות. בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות. בתרגיל זה, המטרה אינה התקדמות מהירה או תחרות לחציית קו סיום ולכן קחו את הזמן להשלמת התרגיל באופן מלא.
* הרמות ברכיים- תוך כדי הנפות ידיים בצורה מסונכרנת לברכיים התקדמו בריצה שבמהלכה הברכיים עולות מעל קו המותניים. תנועות ידיים ברורות, בהן כף היד עולה לקו החזה ויורדת לקו התפר בצד המכנסיים, יעזרו לתיאום ולהרמת ברכיים גבוהה. תנו דגש לתנועת רגליים מהירה ולקצב חילוף רגליים מהיר. שימו לב: באופן טבעי הרמת הברכיים מקצרת את הצעד. למעשה, ככל שהברכיים יהיו גבוהות יותר כך הצעד יתקצר – אל תילחמו בזה. חשיבות התרגיל היא בהרמת הברכיים ולא בהתקדמות מהירה. חחשוב להקפיד, שהברכיים יעלו מול הגוף ולא בזווית לצד, ולשמור על תנועה מדויקת וסימטרית. במידת הצורך קצרו את אורך התרגיל. בתחילת אימוני הסגנון יש לחזור על תרגיל זה פעם אחת ובהמשך להגדיל את מספר החזרות עד ארבע חזרות. בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות.
* צעד תימני – מטרת אימון זה הוא לייצר תנועת פיתול באגן, בשילוב עם קואורדינציה בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון. כשהפנים מופנות לכיוון אחד שכלו את רגל ימין לפני רגל שמאל ואחר כך שכלו שוב את רגל ימין מאחורי רגל שמאל. חילופי הרגליים תוך כדי הריצה יביאו את הגוף לפיתול ולחיזוק שרירי האגן ולהגזמת התנועה באגן באופן שבזמן ריצה רגילה תאפשר תנועה חופשייה ומשוחררת. בתחילת אימוני הסגנון יש לחזור על תרגיל זה פעמיים, פעם לימין ופעם לשמאל ובהמשך, להגדיל את מספר החזרות עד ארבע חזרות, שתיים לימין ושתיים לשמאל. בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות.
* צעדי כריות – תוך כדי צעדים "גריפה" קטנים, רק כרית כף הרגל נוגעת בפני השטח ו"גורפת" אותו מתחתנו. התחושה היא כמו בטישת סוס בקרקע, רק באופן עדין ותוך כדי התקדמות. צעדי כריות מלמדים אותנו את התחושה הנלווית לגריפה של כף הרגל ולדחיפה הנוצרת בכרית לפני הדילוג לרגל הבאה. בהתחלה רוצו רגל ימין רגל שמאל, עם צבירת ניסיון השלימו כל פעם קטע על גריפה של רגל אחת בלבד כשהרגל השנייה רק תומכת.
* צעדי איילה – לאחר שתרגלנו בנפרד כל אחד מחלקי התנועה השלמה: עקב לישבן, הרמת ברך וגריפה עם הכריות הגיע הזמן לשלב בין החלקים באופן הרמוני. רוצו לאורך קטע שהגדרתם מראש כשהמטרה היא לכסות את המרחק במספר המינימאלי של צעדים. יש להתרכז בהרמת הברכיים גבוה וקדימה. שימוש בתנועות ידיים מוגזמות יכול לעזור בהגדלת אורך הצעד. בפעם הראשונה ספרו את מספר הצעדים ובפעמים הבאות נסו להקטין את מספר הצעדים הנדרש למעבר של אותו קטע. עם הזמן וצבירת הניסיון תמצאו את השילוב בין מהירות הריצה ובין אורך הניתור המתאים לכם. בתחילת האימונים חזרו על התרגיל פעמיים והגדילו את מספר החזרות עד לארבע פעמים ולאחר מכן גם את אורך קטע הדילוגים.
* מתגברות – סיום אימון הסגנון יהיה בארבע ריצות מתגברות בהן נשלב את הסגנון שתרגלנו עם ריצה מהירה. בחרו קטע של כ – 60 עד 100 מטר של משטח רך כמו דשא או כורכר. והתחילו בריצה קלה שתלך ותתגבר עד להגעה למהירות גבוהה אבל לא מקסימאלית. שמרו על מהירות זו בין שלוש לארבע שניות והאטו באופן הדרגתי עד למעבר לריצה איטית ביותר. בריצות המתגברות הקפידו על שילוב האלמנטים שתרגלתם באימון הסגנון: הרמות הברכיים, הריצה על הכריות, הנפת העקבים לישבן ושמירה על תנועת ידיים סימטריים העולה מקו התפר של המכנסיים ועד לקו החזה. רוצו בשליטה מתוך מחשבה על סגנון הריצה.
הערה: מתגברות שאינן כחלק מאימון הסגנון השלם עושים כל השנה, פעמיים בשבוע כחלק משגרת האימונים. אם המתגברות אינן חלק מאימון הסגנון השלם פעלו באופן הבא:
התחילו בחימום בריצה קלה של עשר עד עשרים דקות, בצעו מתיחות קלות ובסופן שחררו את הכתפיים, נערו את הידיים והרגליים עד להרפיה מלאה, שימו לב לנקודות החשובות: חזה קדימה, גוף זקוף, תנועת רגל מלאה עם ברכיים גבוהות ועקבים לישבן וצאו לדרך. רוצו 4-6 מתגברות עם ריצה קלה ביניהן. ריצות המתגברות מלמדות אותנו לרוץ מהר ומדגישות את סגנון הריצה. סגנון לא נכון ואי דיוקים שלא באים לידי ביטוי בריצה איטית מודגשים ומחריפים בריצה מהירה ובאופן הזה מאפשרים לנו להיות מודעים להם ולתקן אותם.
לסיכום: אימון הסגנון יכול להיות אימון מעייף ומאמץ. יש להתחשב בו בחשבון הקילומטראז' השבועי. ניתן לשלב אחריו אימון של ריצת נפח או ריצת שחרור. בניגוד לאימונים אחרים בהם ניתן לבחון את עצמינו במונחים של קצב ריצה, דופק, מרחק וכו' באימון סגנון קשה לדעת עד כמה היה מוצלח ועד כמה אכן האימון בוצע כראוי. אימון משותף עם מאמן או עם בן זוג לאימון יכול להיות מועיל אם ניתן לקבל הערות בונות ממי שמתבונן באופן שבו התרגילים מבוצעים. לחילופין, אם תצולמו בווידאו יהיה קל ויעיל לראות את הסגנון ואת הטעון שיפור.