ריצה

יעילות ריצה נרכשת באופן מולד וטבעי, ככל שגופנו יידרש לפעילות הריצה מערכות הגוף יתייעלו ויפתחו יעילות האופיינית לרץ מסוים. רץ מתחיל נראה מגושם ומסורבל בצעדיו הראשונים, אך עם הקילומטראז' והאימונים סגנון הריצה רק ילך ויתייעל. ניתן לשפר את סגנון הריצה גם בעזרת תרגילים ואימונים ספציפיים לשיפור מיומנות הריצה, כגון: הרמת ברכיים בזמן הריצה, ניתור על רגל, ניתור מרגל לרגל וכו'.
יעילות ריצה הינו מדד מאוד מורכב המשלב מספר רב של מרכיבים כמו: גובה הרץ, אורך הגפיים, משקל, מקום מרכז הכובד ועוד.
טכניקת ריצה נכונה היא מרכיב מרכזי להגברת יעילות הריצה ולמניעת פציעות. מרבית האנשים לא חושבים פעמיים לפני שהם מתחילים לרוץ, אם לכושר כללי או כחלק מאימונים לתחרות כלשהי. הם קונים נעלי ריצה, קושרים שרוכים ומתחילים לרוץ. ואולם, למרות שהפשטות שבריצה היא שהופכת אותה לענף ספורט כה מבוקש, אם נתחיל לרוץ ללא טכניקה נכונה, קיימת סבירות גבוהה שהדרך בה נרוץ תהיה לא יעילה וגרוע מכך - נסלול את דרכינו לפציעות שונות.

יעילות ריצה הינו מדד מאוד מורכב המכיל מספר רב של מרכיבים, אך אם ננסה לפשט זאת, יעילות פיזיו-מכאנית בריצה היא : האנרגיה הנדרשת לריצה במהירות נתונה. מהירות ריצה נמדדת כגודל(אורך) צעד * תדירות צעדים(מהירות רגליים) = מהירות ריצה/הליכה. לכן, במהירות ריצה נתונה, יעילות ריצה הינה : העלות האנרגטית הדרושה לצעד אחד.

מקצב (תדירות צעדים – Cadence).

למקצב חלק חיוני במניעת פציעות. כשהוא גבוה, הסיכוי לפציעה מופחת בעשרות אחוזים. הסיבה לכך טמונה בעובדה שברגע שרגליכם נעות במקצב מהיר כל כך על פני הקרקע, אין להן מספיק זמן להרחיק כלפי מעלה ולכן אין להן מרחק רב כדי לחזור לקרקע. מצב זה גורם לרגליכם לנחות על פני הקרקע בפחות עוצמה.

בפעם הבאה שאתם יוצאים לריצה, נסו להיות קלילים יותר על רגליכם. נסו למזער את השהייה של כפות רגליכם על הקרקע בכל צעד שאתם מבצעים. ברגע שהמקצב שלכם בריצה ישתפר, לא רק שתוכלו להבחין בשיפור בזמנים האישיים שלכם, גם תרגישו פחות עייפים לאחר ריצות רק בזכות העובדה שגופכם נע באופן יעיל יותר.

המקצב בריצה נמדד כמספר הצעדים בדקה שכל רגל מבצעת. שיפור במקצב הריצה יכול, כאמור, להפוך אתכם לרצים מהירים יותר וזאת על-ידי שיפור היעילות, המתבטאת בחסכון באנרגיה לאורך מרחק נתון.

הרצים למרחקים הטובים בעולם הם בעלי מקצב גבוה מהרץ הממוצע ועומדים על 85 עד 95 צעדים בדקה. מספר זה אינו משתנה לאורך הריצה. זאת, בניגוד לאורך הצעד, המשתנה בהתאם למהירות הריצה.

אם המקצב שלכם מתחת ל-85, סביר להניח שגודל הצעד שלכם ארוך מדי ולכן עליכם להקטין את אורך הצעד על מנת שתוכלו להגיע לאורך צעד אופטימלי עבורכם. אם המקצב שלכם מעל ל-95, סביר להניח שאתם בכושר מדהים. רק אתלטים מקצועיים מגיעים למקצב מהיר כל כך.

גודל צעד (אורך – Stride Length)

לעומת המקצב, אורך הצעד יותר קשה להשגה... אורך צעד זה המרחק שהרגל שנע קדימה ונוחתת, בשביל זה צריך להיות גמישים יותר וחזקים יותר, על מנת להשיג שטח גדול יותר.

יציבה ושיווי משקל

כשהיציבה מאוזנת באופן נכון, אנו יוצרים מצב בו מבנה השלד תומך במשקל הגוף במקום ששרירי הגוף יבצעו זאת. במנח גוף ישר יש ציר שעובר במרכז הגוף מהראש לרגליים. ברגע שאותו ציר נשמר ישר וחזק, נוצר מצב שה"פלדה" תומכת את הגוף ומאפשרת לזרועות ולרגליים להיות רפויים ממש כמו צמר גפן. יציבה ישרה ומאוזנת יוצרת קו ישר שמחבר בין הכתף, האגן ועקב כף הרגל. הדרך הטובה ביותר לחוש זאת היא להתרכז בעמוד השדרה בעוברו מקצה הראש ועד לקצה עצם הזנב.

תפקיד הרגליים אינו רק להניע את הגוף, אלה לתמוך בו בין הצעדים, ולכן יציבה ישרה משחקת תפקיד מרכזי בכל פעם שכף הרגל דורכת על הקרקע. מרבית הרצים פוגעים ביעילות הריצה כשהם רצים כפופים. סיום הריצה בגב כואב היא אינדיקציה לכך.

על מנת לשמור על יציבה נכונה בזמן ריצה חשוב להפעיל את שרירי הבטן התחתונים. פעולה זו מתאפשרת על ידי הרמת רצפת האגן כלפי מעלה בעזרת שרירים אלה.


כיצד בונים יציבה נכונה

התחילו בעמידת פיסוק כשהרגליים ברוחב האגן, כשכפות הרגליים מקבילות אחת לשנייה. דמיינו מיתר הקשור לקצה ראשכם המושך אתכם כלפי מעלה וגורם לכם להיות גבוהים וישרים יותר. הורידו מעט את הסנטר והביטו קדימה. כעת, הרימו את רצפת האגן בעזרת שרירי הבטן התחתונים. ההרגשה תהיה כאילו אתם מבצעים כפיפת בטן אנכית. החזיקו למשך 30 שניות.
ביצוע פעולה זו במהלך היום תחזק את שרירי הבטן ותאפשר שמירה על יציבה ישרה בזמן ריצה, שחייה, ישיבה, עמידה ואפילו בזמן נסיעה ברכבכם.

רצים בכל הרמות מתחלקים לשלוש קבוצות עיקריות: אלה שנוחתים על מרכז כף הרגל, אלה אלה שנוחתים על כריות כף הרגל ואלה שנוחתים דווקא על העקב. לפניכם ההבדלים בין שלושת המצבים, והסבר על ההשפעה של כל אחד ואחד מהם על הרץ.


נחיתה על כריות כף הרגל

מדובר בנחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל בין החלק הקדמי ביותר של קשת כף הרגל לקצה האצבעות, ובאופן כללי - נחיתה על כריות כף הרגל. אם העקבים בזמן הריצה אינם נוגעים בקרקע, סימן שמדובר בנחיתה על כריות כף הרגל .
 
האם נחיתה על כריות כף הרגל מונעת פציעות? יש לנו בשורות טובות לברכיים, שכן ריצה כזו מורידה מהן עומס. הבעיה היא בכך שריצה על כריות כף הרגל מגבירה את העומס על שרירי התאומים, גיד אכילס, השוקה וכף הרגל, ובכך מעלה את הסיכון לעומס יתר על אחד מהשרירים או קרע באחד מהגידים אם מגזימים במהירות או במרחק הריצה.
נחיתה על כריות כף הרגל (צילום: דלית
נחיתה על מרכז כף הרגל

נחיתה זו מאופיינת במגע בו זמני של העקב וכריות כף הרגל בקרקע בכל צעד.

ניתן לראות זאת בבירור כשצופים בילדים רצים. הם תמיד ינחתו במגע מלא של כף הרגל בקרקע . למרבית הרצים, ריצה על מרכז כף הרגל נחשבת לבטוחה ביותר בכל הקשור למניעת פציעות. הדגש שניתן הוא על מניעת עומס ייתר בגפיים התחתונות (כולל הברכיים) משום ש-90% מפציעות הריצה מתרחשות בחלק זה.

כדי לנוע קדימה בריצה אנחנו בסך הכל צריכים לאפשר לגוף ליפול קדימה מתוך משיכה של כוח הכובד, ולא על-ידי דחיפה של הגוף בעזרת שרירי הרגליים וכפות הרגלים כפי שנהוג לחשוב. לכן, ריצה כזו יעילה יותר, שכן הרגליים לא משמשות ככוח מניע.

כשכפות הרגליים מגיעות לקרקע הן נוחתות מאחורי או מתחת למרכז הכובד של הגוף - על מרכז כף הרגל. המאמץ היחיד על הרגל הוא לספק ייצוב רגעי של הגוף בין הצעדים.

האם נחיתה על מרכז כף הרגל מונעת פציעות? כאן, כאמור, היתרון ברור. ריצה כזו מפחיתה או מונעת לחלוטין את העומס על הגפיים התחתונות, במיוחד באזור השוק הקדמית ושרירי התאומים וכן שני הגידים שבדרך כלל הפציעה בהם היא השכיחה ביותר: גיד אכילס והגיד הפלניטרי שבכף הרגל.
ע מרכז כף הרגל (צילום: דלית שח
נחיתה על עקב כף הרגל

נחיתה באזור העקב מתרחשת כשהעקב פוגע בקרקע בקדמת הגוף. כ-75% מהרצים נוחתים על העקב ולמרות שזו הנחיתה השכיחה ביותר, מעניין לציין שהיא נעשית מתוך אילוץ, ולא מתוך בחירה.

רוב רצי הפנאי נוטים לרוץ במנח זקוף ללא הטייה של הגוף קדימה, מצב המאלץ אותם להניע את רגליהם קדימה כדי להתקדם. במצב זה, כפות הרגלים תמיד ינחתו בקדמת הגוף והעקב תמיד יפגע בקרקע קודם. ריצה כזו בולמת את התנועה בכל צעד, דבר שגורם לעומס גדול על הברכיים ולחוסר יעילות בריצה.

האם נחיתה על העקב מונעת פציעות? מרבית הרצים בסגנון זה מתלוננים על כאבי ברכיים בשלב כלשהו במתכונת האימונים שלהם, ומספקים תעסוקה מתמדת לאורתופדים ופיזיותרפיסטים ברחבי הארץ.

תנועת ידיים

לרבים מאיתנו תנועת הידיים בריצה נתפסת כשולית בלבד, שהרי הרגליים הן אלו המניעות את הגוף בריצה. אך מתברר שתנועת הידיים – מהכתף ועד קצות האצבעות - חשובה לא פחות מתנועת הרגליים, ובמצבים מסוימים אף יותר.
 
כיצד משפיעה תנועת הידיים על הריצה?

בריצה קיים קשר הדוק בין תנועת הידיים לרגליים. כאשר תנועת הזרועות מוגבלת, גם תנועת הרגליים תהיה מוגבלת ואיטית יותר, ובכך נסגל לעצמנו סגנון ריצה כבד ואיטי. אם תנועת הזרועות תהיה משוחררת ומהירה, גם תנועת הרגליים תהיה קלילה יותר, ועל כן נצטרך להשקיע פחות אנרגיה בייצוב הגוף בכל פעם שננחת על כף הרגל.

טיפים לתנועת ידיים נכונה

  כופפו את הזרועות בזוית של 90 מעלות. הקפידו שהזרועות לא יעברו את קו המותניים בזמן הריצה או לא יעלו מעל קו הכתפיים. דמיינו שזרועותיכם נעות כמטוטלת הנעה בחופשיות קדימה ואחורה.

  שימרו על כפות ידיים רפויות. חלק מהרצים נוטים לכווץ אגרופים בחוזקה בעת הריצה, דבר הגורם לשרירים מכווצים שלא לצורך. על אצבעות הידיים להיות מכונסות פנימה ברכות בזמן הריצה, כאילו אתם אוחזים פרפר בכף ידכם. הניחו את האגודל מעל האצבע ואל תכניסו אותה פנימה.

  הימנעו מהרמת הכתפיים בזמן ריצה. כתפיים, צוואר או גב עליון תפוסים בזמן הריצה או בעקבותיה מאותתים על כך שקיימת תנועה כלפי מעלה ומטה של הכתפיים. הקפידו להרפות את הכתפיים בזמן הריצה ואל תאפשרו תנועה אנכית של הכתפיים בזמן שאתם רצים.

  אפשרו למרפקים להוביל את תנועת הזרועות אחורה. שימו דגש על תנועה לאחור של המרפקים בזמן הריצה במקום לפנים. קל להבחין שכאשר דוחפים את המרפקים לאחור הזרוע חוזרת מעצמה קדימה. תנועה לאחור של המרפקים מאזנת את ההטיה של הגוף קדימה (על כך נלמד בפרקים הבאים). המקרה היחידי בו נעבור לתנועת זרועות לפנים יהיה בעליות, כדי שתנועת הזרועות תקל על עבודת הרגליים על-ידי הגברת המומנט למעלה וקדימה.


1. שמרו על אורך צעד קצר והגבירו את תדירות הצעד
2. שמרו על מרכז גובה גוף נמוך ויציבה נכונה
3. הימנעו מ"לנפח" את הרגליים בחדר כושר, תעבדו על סבולת השריר וגמישות.
4. עבודת ידיים מאוד חשובה, במיוחד בעליות!
5. טכניקת ריצה נכונה, תנסו לנחות על מרכז כף הרגל, תורידו עומס ופציעות.



 


03-6114500