ריצה למתקדמים

חשוב! אין להתאמן בריצה מהירה לפני שהגוף צבר הכנה ויכולת של כמה חודשים. מעל גיל שלושים וחמש אין להתאמן בריצות מהירות לפני תרגול מתאים של לפחות שנה.
הבסיס של כל אימוני הריצה המהירה הוא הריצה האיטית והמבוקרת למרחק ארוך. התעלמות או סרגל מאמצים קצר מדי מובילים לבעיות אורטופדיות. ריצה מהירה חשובה מאוד לפיתוח כוח מתפרץ של פלג הגוף התחתון. אלא שאין לעשות אותה ללא בסיס ארוך ויציב של ריצות איטיות ונכונות.
נא לשכוח מספרינט של 100% בסוף ריצה
את זה אפשר להשאיר למרוצים או לשוד בנק אם יצאתם החוצה וראיתם שהנהג של האימפרזה ברח. בסוף ריצה אנחנו עייפים ולכן נעשה טעויות תנועה ונקבל בעיות אורטופדיות. ספרינט רגוע של 80% הוא אפשרי גם בסוף ריצה ארוכה. ספרינט צריך להתבצע על מישור, לא בעליה או בירידה – ספרינט בירידה מסוכן במיוחד ללא הכנה ארוכה ומתאימה ויש להימנע ממנו. חשוב להבין: ריצה מהירה היא מיומנות שונה מריצה איטית – היחס בין קבוצות השרירים הפועלות משתנה, אפילו הנחת הרגל משתנה. אל תרוץ מהר ללא הכנה של חודשים רבים בריצה איטית ומבוקרת.

1. פרטלק (Fartlek): משחק מהירות
איך מבצעים פרטלק? בוחרים עצם או סימן בדרך לפנינו, רצים עד אליו מהר, מגיעים לסימן, מאטים לריצה איטית ורצים עד שהדופק חוזר לחלוטין לרמת ריצה רגילה. מבצעים כמה פעמים בתוך מגבלת הזמן של הטבלה. רצוי לבחור בהתחלה מרחקים של 20-50 מטר. אם כתוב "חמש דקות פרטלק" אז בהתחלה אפשר יהיה להספיק רק שניים עד שלושה פרטלקים בחמש דקות האלו, בגלל זמן התאוששות ארוך יותר.
חשוב ללמוד איך לחזור לדופק רצוי (70-80%) תוך כדי ריצה איטית. זו מיומנות חשובה בכל ריצות הנפח והמהירות. למד את עצמך להירגע מריצה מהירה תוך כדי ריצה איטית. כך תרכוש בטחון ביכולת שלך.

2. טמפו (Tempo): ריצה בקצבים שונים באותה ריצה
מהי ריצת טמפו? טמפו זו ריצה מהירה רק באמצע זמן הריצה. היא טובה למתחילים מפני שהעומס מתחיל אחרי ריצה של מספר דקות ונעלם לקראת סוף הריצה, כשהשרירים עייפים ונוטים לטעויות. מתחילים בריצה קלה בתחילת הריצה, באמצע הריצה, לפי מספר הדקות המצוין בטבלה, מגבירים קצב ל 85-90% מדופק מטרה ובסיום הזמן הקצוב — רצים ריצה קלה ורגועה (Cool down).

3. אינטרוולים: אימון המהירות הקשה ביותר
אימון זה מופיע רק בטבלה המתקדמת מס 2'. אימון זה מבוצע רק כשיש בסיס אירובי ואורטופדי טוב לריצה מהירה וגם אז אין להתאמן באינטרוולים יותר מפעם אחת בשבוע. באימון זה מגיעים די מהר לרמת חומצה לקטית גבוהה. רמת החומצה הלקטית והכאבים הנובעים ממנה אינם מטרידים אותנו בתוכנית הכושר של אקבן אבל תשומת הלב העסוקה בהתגברות על כאבים יכולה להפריע לאצנים לא מנוסים. ברמת עייפות גבוהה יש סיכוי טוב שנעשה טעויות ביו מכאניות בריצה ונקבל בעיות אורטופדיות.
באימון אינטרוולים בוחרים מרחק ייעודי ומבצעים ריצות מהירות למרחק זה כשבדרך כלל אין מספיק זמן התאוששות. המרחק נקבע לפי האירוע שאליו מתכוננים.
אם מתכוננים למרתון או חצי מרתון נהוג לעשות אינטרוולים של 800-1600 מטר בהתאמה (קצר לחצי מרתון, ארוך למרתון) עם מרחקי ריצה קלה בניהם של 400 מטר לאינטרוולים של 800.
באינטרוולים של 1600 מטר ננוח בריצה קלה לאורך 800 מטר. על אינטרוולים אלו אפשר לחזור עד שש פעמים במהלך האימון.
באיזה קצב לרוץ בדרך כלל?
הרבה יותר לאט. רוצו לאט. רק כשתגיעו לטבלה מספר 2 תוכלו להתחיל לרוץ מהר יותר, וגם אז, רק בריצות האיכות.
צריך לרוץ כך שניתן לנהל שיחה רגועה עם חבר או, אם רצים לבד, להיות מסוגל לשיר. אם אינך מסוגל לדבר כרגיל בזמן אימוני הריצה, הריצה מהירה מידי
קצב קל 1= 72%-68%
קצב קל 2= 78%-72%
קצב מר= 82%-78%
קצב סף= 85%-82%.
* כל האחוזים מתייחסים לאחוז מהדופק המרבי האמיתי ולא החזוי
 


03-6114500