מאת: מור נשיא – מדריך ומאמן כושר אישי בחדר הכושר זאוס

במאמר זה נעסוק בחשיבות אימון רגליים .לצערי אני כמאמן ומדריך בחדר כושר נתקל בתופעה די שכיחה בקרב מתאמנים של הזנחת אימון רגליים, ופעילות רגליים, עקב כול  מיני סיבות כאלה ואחרות. במאמר זה הדגיש את חשיבות מעורבות הרגליים\ אימון רגליים בכול פרמטר שהוא ולכול מטרה שהיא בהתאם לרצון המתאמן ויכולתו.

  1. חשיבות אימון רגליים בקרס מפתחי גוף-(כמובן שמדובר בפיתוח גוף חובבני ולא מקצועני). אימון רגליים בקרב אוכלוסייה זו חשוב מאוד. הורמני הגדילה והורמון הגברי מופרשים במהלך אימון זה בעצימות של 50%-60%במהלך האימון ולאחריו. עקב שיחרור הורמנים אלו בעצימות גבוהה, ישנו השפעה ישירה על שאר שרירי השלד והגדילתם. דהיינו אימון רגליים טוב משפיע בצורה משמעותית וישירה על גדילה של שרירי החזה גב ידיים כתפיים. אימון רגליים בקרב אוכלוסייה זו, יוצר פרופורציה בין פלג גוף תחתון לעליון ויוצר אסטיתקה יפה לעין.
  2. מוערבות השרירים המקבעים\מייצבים בכלל ושרירי המרכז בפרט באימוני רגליים. מוערבות שרירים אלו עצימה ביותר באימון רגליים מאשר בשאר שרירי השלד. ניתן לדוגמא בתרגיל בדד ליפט מפעילים באופן כזה או אחר כ-70% מכלל הגוף.(מקבעים אותנו הרחב הגבי זוקפי הגו, הרחב ביטני וידיים) בעצם בפעולה אחת מרווחים רווח מקסימלי.
  3. חשיבות אימון רגליים לגיל השלישי – בתרגילי רגליים אנו בעצם מבצעים פעילות יומיומית. סקוואט(קימה מכיסא) דד ליפט(הרמת חפץ\משקל\מומנט כולשהו מהריצפה) לאנג(מדמה הליכה).בעצם עשיית תרגילים אלו יגרום לנו שיפור בצורה מופלאה באורח החיים ובתיפקוד היומיומי. ניתן לדוגמא. אישה כבת 70 המתקשה לקום מכיסא, אנו מצליחים ללמד אותה לעשות סקוואט נכון וטוב, נגרום לחיזוק השרירים המייצבים, שרירים הפועלים, שיפור בביטחון ושיפור באורח חיים.
  4. חשיבות אימון רגליים לצורף הצרת היקפים וירידה במשקל.כנאמר במאמר זה, עצימות עבודת הרגליים גבוהה מאוד עקב מעורבות שרירית גבוהה. מאידך עולה שהדופק עולה גבוהה מאוד, בעקבות כך אנו מרווחים שריפת שומן מוגברת באחוז גבוהה מאשר אישה שהולכת בהליכון\אליפטי או כול פעילות אירובית אחרת. אימון של שעה רגליים בדרך כזו או אחרת( ריצה בשיפוע חיובי, ספרינט, אינטרוולים, סקוואט, דד ליפט, לאנגים, טרסטר, סווינג קפיצות על מדרגה וכו.) שורף שומן הרבה יותר מאשר פעילות אירובית, מחזק את שרירים המייצבים בכלל ושריר הרגליים בפרט ובכך אנו מרווחים הצרת היקפים באזורים אלו.
  5. חשיבות אימון רגליים בקרב אוכלוסיית חולי סוכרת ואוסטופורוזיס. נתחיל בחולי אוסטופורוזיס.מחלה זו היא הינה מחלת צפיפות עצם. אחוז חולי מחלה זה גבוהה יותר אצל נשים שעברו את גיל 50+- לאחר שנגמר להן הווסת(בווסת יש הורמון המחזק את העצמות) ואז מתחיל הידרדרות בצפיפות העצם. מחלה זו ישנה גם לגברים אך במידה מועטה וזניחה. עצימות הפגיעות במחלה זו הן- פימור(הברך) פבליק( האגן) אולנה רדיוס(מרפק) ושורש כף היד. במאמר זה נתעסק בחשיבות עבודת רגליים לאוכלוסייה זו. פעילות רגליים נכונה(דחיסת העצם פנימה) אנו מחזקים את העצמות פלג גוף תחתון הפגיעות במחלה זו(פימור ופבליק). שאנו מחזקים שרירים, אנו מחזקים גם את העצמות. ככול שנדחוס ונחזק את השריר, אזי העצם תתחזק יחד איתה. עם גילוי מחלה זו אנו יכולים להאט או לעצור את בריחת העצם, אך לעולם  לא נוכל להחזיר את מה שברח.במאמר אחר אתייחס לאוכלוסייה זו, ודגשי עבודה הקשורים אליהם.

חשיבות עבודת רגלים בקרב חולי הסוכרת. כמו באסוטופורוזיס אתייחס לאוכלוסייה זו במאמר אחר ודגשי עבודה הקשורים אליהם. בתת נושא זה אתייחס לחשיבות עבודת הרגליים. חולי הסוכרת נמדיים בערכ סוכר במהלך המנוחה גבוההים מהמותר(כ-140 מילגרם לערך מחזור הדם) מה שנקרא –היפרגליקמי. הפעילות הגופית המומלצת לאוכלוסייה זו היא עבודת דופק גבוהה תוך כדי מעורבות שרירית גבוהה. רק כך נוכל לאזן עד כמה שאפשר את ערכי הסוכר בדם, כמובן בהתאמה מקסימלית של תזונה נכונה. כנאמר במאמר זה , בעבודת הרגליים אנו מרווחים אלמנט זה בצורה הטובה ביותר ויעילה ביותר. פעילויות מומלצות ביותר. הן הליכה בשיפוע חיובי הנפות- סווינג וטרסטר, אינטרוולים, סקוואט, דד ליפט, לאנגים, קפיצות על מדרגה.הכול בהתאם ליכולת המאומן- גילו- ומצב בריאות גופנית כללית- חשוב לציין שאוכלוסיה זו מטופלת ע"י רופאים בכדורי אינסולין או זריקות אינסולין, כך שאם אימון לא יהיה מותאם למתאמן ועצים מאוד יכול להיווצר תופעה הפוכה- מצב של חוסר סוכר בגוף(היפוגליקמיה)חשוב לתת זמן מנוחה מספיק על פי הרגשת המתאמן בין סט לסט ותרגיל לתרגיל אחרת יפיעו תופעות לוואי של חוסר סוכר בגוף(תחושת סחרחורת, בחילה וכו) . כמו כן בשביל להוריד ערכי סוכר בדם מחובתו של המאומן לבצע זאת בחפיפה מלאה עם התאמת תזונה.
כמו כן עבודת רגליים חיובית וטובה בגלל הסיבות המוזכרות במאמר זה לאנשים עם לחץ דם גבוהה (במהלך אימון רגליים הדופק עולה גבוהה לחץ הדם עולה יחד איתו- במנוחה ערכים אלו יורדים- צריך להיזהר ולעבוד במתינות רבה עם אוכלוסייה זו- יש לזכור שנקודת היציאה של הלחץ דם גם ככה בערכים גבוהים מהמותר, ונוסיף לכך שהוא עוד עולה יכול להיווצר מצב של סחרחורת.) הצטברות טריגליצרידים בדם וכולסטרול הרע,בעבודת רגליים ערכים אלו יורדים משמעותית.

חשיבות עבודת רגליים בשיקום פציעות ספורט.
אתייחס בתת נושא זה לנפגעי בפציעות ספורט, והזנחת פעילות ספורטיבית וכאבי נלווים עקב אורח חיים לקוי.
פציעות ספורט- קרע במיניסקוס\סחוס, בלטי דיסק\פריצת דיסק וקרעים ברצועות הצולבות זה רק חלק מהפציעות ספורט הקשורות לרגליים. בפציעת ספורט יש 4 שלבים עיקריים.
שלב ראשון- הפציעה עצמה.
שלב שני- החלמה( במידה וצריך ניתוח או סתם זמן כדי לאחות באיחוי מלא את האזור הפצוע- נעשה אך ורק בהמלצת והכוונה של רופא).זמן זה יכול לקחת זמן מה. הכול בהתאם לפציעה ורמתה.
שלב שלישי-שיקום. בשלב זה פעילות גופנית מתונה והדרגתית של עבודת הרגליים מחזקת את האזורים הפגועים וגורמים  בכך בשיקום המקסימלי בריקמה הפגועה.
שלב רביעי והאחרון- חזרה לשיגרה. האזור עבר שיקום נכון, איחוי מלא, והמאומן חזר לפעילות מקסימלית. אפשר לברך על המוגמר.
חשוב מאוד סדר הפעולות הנל.
פציעות שכיחות הנגרמות מהזנחת פעילות גופנית ואורח חיים לקוי- ניתן לדוגמא כאבי גב כרוני- הנגרמים בגלל התנהלות לקויה באורח החיים( ישיבה מרובה, שרירים חלשים עם הזמן וחוסר תחזוקתם) בעבודת רגליים נכונה ניתן לחזק שרירים אלו ולשפר באופן מהותי את אורח החיים. ניתן לדוגמא נוספת שחיקת מיניסקוס- דבר השכיח מאוד בקרב אנשים. נגרם בעיקר מפעילות של ריצה או לחילופין מנישאת משקל כבד על הברכיים. דרך עבודת רגליים ניתן להקל ולהפחית ובמידה מסויימת גם להעלים כאבים אלו. פעולה בנאלית שלקום מהמיטה בבוקר לא תגרום לכאבי גב וברכיים בעקבות עבודת הרגליים.

אתייחס בקצרה לאימרה\ קילשאה השבויה בקרב מתאמנים שלא עושים רגליים עקב היותם עושים פעילות אירובית כזו או אחרת(ריצה וכו). חשוב לציין שאין קשר בין פעילות אירובית לפעילות אנאירובית בחיזוק הרגלים, אומנם שאנו רצים הרגלים מובילות לנו את התנועה, אך זה באלנמט של סיבולת לב ריאה, שאנחנו עובדים כנגד התנגדות באימון רגליים המכונה עבודת אנאירובי, אנו מגדילים את הטונוס שריר באזורים אלו מה שנכתב כאן, שלא קורה בפעילות אירובית כזו או אחרת.

לסיכום מאמר זה אומר  שיש להתאים אימון רגליים לכול מאומן והצרכים שלו- על המאומן להתייעץ כמובן עם מדריכי חדר כושר\מאמני כושר, לפני עשייה של פעילות זו, אך לקחת בחשבון שהיא הכרחית וחשובה לכולם כאחד.