סכנה לפגיעות חום בימי שרב
לאחר אקלים קריר ויציב של חדשי החורף, המנגנונים התרמורגולטורים שלנו כרצים, בעיקר ההזעה, פועלים ביעילות חלקית וביכולת פעולה של כ-50 אחוז לעומת האופטימום-שיא האקלמטיזציה אשר יגיע בעוד כשלושה שבועות.
מאחר שבימי השרב הראשונים המנגנון ההזעה אינו יעיל דיו, יש לתכנן את האימונים במשנה זהירות, תוך התחשבות במידע זה.

אפלקציה לרץ –
על מנת למנוע ולהימנע מכות חום נוספות –
1. יש להמנע חלוטין מריצה בשעות שהטמפרטורה היא מעל 23 מעלות.
2. אפשרי לרוץ באיזור המוצל של הפארק
3. לבצע ריצות לאחר שקיעת החמה
4. אימוני עצימים אינטרוולים וקצב יש לבצע לאחר שקיעת החמה ולתגבר את משק המים תוך מעקב באמצעות יומן מים יומי

הקשר בין טמפרטורת הגוף לדופק במאמץ ולמכות חום
קיימת נוסחה המקשרת בין טמפרטורת הגוף (הליבה) לבין הדופק במאמץ.
קשר זה מאפשר לרץ, באופן פשוט, להעריך את מצבו הפיזיולוגי תרמי, בהתאם לדופק הלב בעת מאמץ.
לדוגמא – אדם שרץ בדופק יציב ולאורך זמן של 170 פעימות בדקה, חום גופו מוערך בכ-38.5 מעלות.
במידה והדופק שלו יעלה למעל 180 אזי הוא מסתכן במכת חום. כל זה בהתאם לנתונים וחיבורם לאינדקס עקה סביבתית.
עקה סביבתית – עומס חום סביבתי שמושפע מגורמים מטאורולוגים – טפמרטורה סביבתית, מהירות הרוח, לחות יחסית וקרינת השמש.
על מנת לפשט את הנושא – רמת דופק גבוהה מהרגיל בהשוואה לאותה רמת פעילות מאימונים קודמים מהווה מדד מחשיד לפתולוגיה של תחילת היווצרות מכת חום. יש לפעול לפי הנאמר בהודעתי מלמעלה.

כיצד מאבחנים מכת חום בתנאי שטח
מכת חום מאובחנת בבדיקה רקטלית שבה האינדיקציה לממצא הפתולוגי היא טמפ' של 41-42 מעלות.
הסימנים המקדימים של מכת חום הם, בין היתר, סחרחורות קשות, קריסת הגוף ואיבוד הכרה.
ממצאים אלו מתאימים גם לפתולוגיות נוספות שיכולות להתרחש באמצע ריצה והם
1. התקף לב
2. היפוגליקמיה – ירידה דרסטית ברמת הגלוקוז (סוכרים) בגוף
3. היפונתרמיה – ירידה ברמת הנתרן אל מתחת לסף ה-125 מילימול בגוף

על מנת למנוע בלבול, איך בכל זאת ניתן להבחין בין הפתולוגיות?
1 תחילה יש לשלול מקרה של התקף לב. בהתקף לב הדופק אינו מורגש בבית החזה!
2. לעומת זאת במכת חום הדופק יהיה מהיר מ-100 פעימות לדקה (לאחר הקריסה), ולאחר שנשלל התקף הלב יש להתיחס כאילו מדובר במכת חום עד להגעת טיפול רפואי.
3. היפוגליקמיה והיפונתרמיה – קשות יותר לאבחון אבל בד"כ הטמפרטורה הרקטלית בהן היא מתחת ל-40 מעלות.
4. כדי לשלול מכת חום ולאשש את קיומן של הפתולוגיות האחרות, יש לבצע בדיקת גלוקוז או בדיקת ריכוז נתרן בדם.
5. כשאדם קורס בעקבות היפוגליקמיה, החדרת גלוקוז תביא להתאוששות מהירה שלו.
6. אם האתלט חסר הכרה או מבולבל והטמפ' הרקטלית אינה עולה, וכן רמת הסוכר בדם נורמליתת , הרי שכנראה מדובר בהיפונתרמיה.

הקשר בין מהירות הריצה/עצימות האימון למכתץ חום
הסיכון ללקות במכות חום גדל ביחס הפוך למרחק הריצה.
ריצת 800 מבוצעת בערכים של 115% צח"מ.
ריצת 1500 מבוצעת בערכים של 107% צח"מ
ריצת 3000 מבוצעת ב-100% צח"מ
ריצת 5000 -ב-97% מהצח"מ
ריצת 10000 – ב-90% מהצח"מ
ומרתון מבוצע ב-85% מהצח"מ.
לפי הנתונים הללו, ייצור החום המטאבולי גדל כפונקציה של הצח"מ ועם התגברות מהירות הריצה.
קצב ייצור החום והסיכון ללקות במכת חום הוא במרחקי התחרות הקצרים דוקא, ולא כפי שנהוג לחשוב !!!
הנתונים הנ"ל הם נתונים של רצי עילית. רצים חובבים צריכים לקחת מרווחי בטחון של 10% לקביעת קצב הריצה שלהם בתחרות.
מורכבות הנתונים מראה את החשיבות של אימונים תחת מאמן מוסמך ובעל ידע מקצועי מעמיק. וגם שימוש בבדיקות מעבדה ושדה לקביעת צח"מ וסח"ח. ריצה שלא בתוך הטווחים הנכונים עלולה להביא את הרץ החובב לסיכון מיותר.

התרמודינמיקה בעת ריצה
בעת ריצה או כל מאמץ גופני אחר, יעילות עבודתם של של תאי השריר מסתכמת ב-20% בלבד !
80% משריפת הגליקוגן הופכים לחום מטאבולי ורק 20% מייצרים תנועה.
החום המטאבולי חייב להיות מסולק מהגוף.
לדוגמא –
אדם במשקל של 70 ק"ג הרץ ללא חולצה במהירות ממוצעת של 12-15 קמ"ש (תלוי יכולות) מייצר כ-600 קלוריות לשעה.
על מנת להיפטר מעודף החום, על הסביבה לאדות 1 ליטר של זיעה.
1. במצב מעשי שבו האדם רץ ללא חולצה באותו קצב, הוא יספוג קרינת שמש של 300 קלוריות. באם יכולת הקירור המקסימלית של הסביבה היא 600 קלוריות והמרכיב הקריטי ביותר הוא הלחות היחסית של הסביבה, אזי תעלה טמפ' הגוף ב-3-4 מעלות ותיווצר מכת חום.
2. במצב היפוטתי שבו מנגנון ההזעה של אותו רץ אינו עובד, אזי טמפרטורת הגוף תעלה ב-8 מעלות לכדי 45 מעלות צלזיוס וגם כאן כמובן יגרם מוות ממכת חום.

הקשר בין גנטיקה ואנטרופומטריה למכות חום
כדי להבין את השפעת הגנטיקה והאנטרופומטריה (תחום העוסק בחקר המידות של הגוף האנושי (כגון גובה, רוחב, אורך וכו'), והתאמת המערכות השונות אותן הוא מפעיל למידות הגוף.) על יכולת תרמורגולטורית של הרץ, עלינו להבהיר שני מושגי יסוד הקשורים להסתגלות לתנאים סביבתיים עוינים קרי חום –
1. אקלימיטיזציה – שינוי לא תורשתי בעקבות חשיפה ממושכת לתנאים סביבתיים עוינים.
2. אדפטציה – מכלול שינויים גנטיים במאפיינים פיזיולוגים, אנטומים ומורפולוגים המאפשרים עימות עם התנאים העוינים.
כדי שיווצרו שינויים גנטיים על האדם להתמודד עם התנאים הקיצוניים בדרך של התעמתות ולא המנעות.
לדוגמא-
הבושמנים באפריקה הנחשבים בהגדרה כהאנטר אנדיורנס, נאלצים לרוץ מרחקים של מעל 50 ק"מ בתנאי חום אחרי הצבאים. אין להם אפשרות להימנע מכך, אחרת ימותו מרעב. זוהי התמודדות אמיתית שמפעילה סטרס תרמי על הגוף ובמשך עשרות אלפי שנים יצרה אדפטציות גנטיות.
במחקר שפורסם בשנת 2006, על ידי המחלקה הביומדיקלית של אוני' Wollongong שבאוסטרליה, נבדקו השוואות והבדלים תרמורגולטוריים בין מורפולוגיה של אוכלוסיות מ-10 אזורים גאוגרפיים מרחבי העולם. ממצא המחקר העיקרי קבע מתאם בין מדדים אנתרופומטריים-מורפולוגיים כלומר בין מסה לשטח עור כללי של האדם.
מסקנת המחקר קבעה כי ככל שמסת הרץ קטנה יותר, שטח העור היחסי גדול יותר ומכאן ששטח האידוי גדול יותר ונותן יתרון תרמורגולטורי בחום. כלומר רצים גדולי גוף או בעלי משקל עודף עלולים ללקות במכת חום, בהינתן הגורמים המסייעים, בסבירות גבוהה יותר.

האם גם רצים תחרותיים יכולים ללקות במכות חום?
נתונים היסטוריים –
1. במשחקים האולימפיים של 1908 בלונדון, האיטלקי דורנדו פייטרי שכב במשך יומיים במצב של קומה לאחר שאיבד את הכרתו מטרים ספורים לפני קו הסיום של המרתון.
2. במשחקים האולימפיים ב-1912, הרץ הפורטוגזי לזארו, קרס בקילומטר הה-30 של המרתון, כתוצאה ממכת חום ונפטר ביום שלמחרת.
3. הרץ הראשון ששבר את מחסום ה-2:20 שע', ג'ים פיטר, קרס בכניסה לאצטדיון ונקובר במשחקי האימפריה ב-1954.

מקרים אלו מראים כי גם רצים מקצועיים עלולים להיפגע מדרגות שונות של היפרתרמיה ומכת חום.
רצי עילית, תחרותיים ורצים חובבים כפופים לחוקי התרמודינמיקה ולנגזרת של תרמוקינטיקה.
התרמוקינטיקה מאפשרת את קירור הגוף בדרכים הפיזיקליות שצוינו על ידי בתשובות האחרות.
בשל קוצר היריעה, גורמים נוספים כמו אקלימציה, יכולת אתלטית, נסיון קודם, הידרציה מספקת לפני ובמהלך הריצה ולבוש טכני מתאים יכולים להיות ההבדל בין אשפוז כתוצאה ממכת חום, במקרה הטוב, לבין הספדים על הקבר.

אקלום
אקלום אמיתי מתרחש רק בהתעמתות עם הסביבה העוינת
אקלום הוא ספציפי אקלים חם ולח אקלים חם ויבש
שני סוגי אקלום טבעי ואקלום מלאכותי
האקלום יש היבט מנטלי והיבט פיזיולוגי
בהיבט הפיזילוגי הגברת ייצור הזיעה בראש גב וחזה כמעט לא משתנה עלייה משמעותית בידיים ורגליים
קצב עליית דופק וטמפרטורת גרעין עולה בצורה יותר מתונה מהתחלת איקלום ועד שיא האקלום אחרי 35 יום
איך אתה יודע שאתה מזיע יותר אלה השערות אבל אני חוזר זה לא משנה כמה אתה מזיע מה שחשוב מה כמות הזיעה שהסביב מאדה מהעור ושואבת את החום
לא אתה יכול לרוץ ב35 מעלות בצל הנושא הוא מרכב הסיכון של מכת חום קשור לכמות החום שהשרירים מייצרים וכמות החום שנקלטת מהסביבה פחות כמות החום השהגוף מאבד לסביבה תוצאה של אידויי הזיעה זוהי המשוואה אפשר להתאמן בחום מאמן טוב שמבין בתרמורגולציה ותרמוקינטיקה יודע לשחק עם הנעלמים במשוואה כי הוא גם מכיר את היכולת של האתלטים
דעתי לגבי ארגון תחרויות בתקופה זו זינוק בשש בערב יקטין ל0 את הסיכויי לפגיעות חום אל תטעה מכת חום אפשר להפגע בלילה
אימונים בחום הם הכרח המציאות אבל ברגע שאתה מבין יסודות בפיזיולוגיה תרמית אתה יודע להתחמק בחוכמה ממלכודת האגו וגם לבטל אימון או לדחותו.